В процессе вынашивания ребенка и родов женщина переживает множество трансформаций. Это огромная нагрузка на организм.
Во-первых, малыш значительно исчерпывает ресурсы мамы. Существенная доля витаминов, минералов и других необходимых микроэлементов достается ему. Поэтому врачи рекомендуют кормящим женщинам и будущим мамам тщательно следить за своим рационом и при необходимости дополнять его БАДами.
Во-вторых меняется тело женщины. Значительно растягиваются мышцы и сухожилия живота. Одна из наиболее распространенных проблем рожениц – диастаз, т.е. расхождение прямой линии (крупного сухожилия, соединяющего мышцы живота). Выглядит это как дряблый животик. И качать его традиционными методами нельзя, иначе диастаз станет еще сильнее.
Другая проблема – усиление лордоза, т.е. изгиба позвоночника в области поясницы. Ну тут все логично: малыш растет, и тянет живот мамы вниз. Мышцы спины уже в не состоянии компенсировать эту нагрузку, и позвоночник искривляется, появляется гипертонус мышц поясницы. А это приводит к неприятным, тянущим болям.
При этом ухудшается осанка. Часто женщины принимает форму вопросительного знака: становится сгорбленным, сутулым, плечи уходят вперед, растягивая мышцы плечевого пояса и верхней части спины. Помимо малоприятных мышечных ощущений все это чревато грыжами, экструзиями и протрузиями.
Многие также сталкиваются с растяжением мышц тазового дна. Из-за недостаточной нагрузки на бедра и ягодицы, малоподвижного образа жизни и при этом существенного давления сверху (под весом малыша), эти мышцы растягиваются и перестают быть упругими. А это может повлечь за собой целый ряд неприятных последствий, включая геморрой и заболевания мочеполовой системы.
Поэтому для профилактики подобных проблем рекомендуется делать специальный комплекс упражнений Кегеля еще до родов.
Наконец – избыточный вес. Будущая или новоиспеченная мама зачастую ест не для двоих, а за двоих, существенно перебирая положенную норму калорий. Это приводит к тому, что излишки откладываются в виде жировой ткани. В результате на животе и спине появляются видимые жировые складки , на ягодицах – целлюлит. Добавлять в калорийности кормящей женщине нужно порядка 400-500 ккал. Т.е. один дополнительный прием пищи. А рассчитать правильное количество калорий и сориентировать маму по макро- и микронутриентам должен нутрициолог или персональный тренер.
Помимо эстетики, есть еще один важный нюанс о лишнем весе. Жировая ткань выделяет гормоны адипокины. Чем больше жиры, тем и их больше, соответственно. Адипокины способствуют воспалительным процессам в организме и повышают риск ряда заболеваний, включая сердечно-сосудистые и онкологические. И в целом снижают иммунитет организма. А для кормящей женщины особенно важно иметь крепкое здоровье.
Так можно ли тренироваться молодой мамочке? Совместим ли спорт с грудным вскармливанием?
Да. Легкую зарядку можно делать уже через 24 часа после родов, если мама чувствует себя хорошо. К тренировкам в зале можно возвращаться через 7-10 дней. В случае с кесаревым сечением активные тренировки придется отложить на месяц.
Есть ряд рекомендаций и противопоказаний в зависимости от состояния спортсменки, но это уже касается составления персональной программы тренировок.
Спорт на количество и качество молока не влияет. Напротив, есть исследования, показывающие что некоторые тренировки способствуют увеличению гормона пролактина, отвечающего за лактацию. Тем не менее, чрезмерно нагружать себе не стоит. Умеренные занятия в тренажерном зале или дома с небольшими отягощениями при здравом подходе пойдут на пользу. С точки зрения лактации рекомендуется кормить ребенка до тренировки и через час после нее.
Также важно помнить, что спорт способствует запуску ряда важнейших гормональных процессов, обновлению клеток организма, развитию выносливости, силы, а также профилактике ряда заболеваний. И наконец – хорошему настроению, тонусу и бодрости. А это очень важно для женщины, у которой с рождением малыша жизнь меняется на 100%.
Какой же должна быть программа тренировок молодой мамы?
Во-первых, она должна быть адаптирована под конкретную женщину, с ее физиологией, особенностями и опытом в спорте.
Во-вторых, она должна быть сбалансирована с точки зрения нагрузок и отдыха. От 30 минут в неделю вы вряд ли почувствуете эффект, а ежедневные тренировки тоже не всегда идут на пользу.
В-третьих, она должна быть направлена на решение послеродовых проблем и способствовать оздоровлению организма.
В-четвертых, она должна укладываться в расписание мамы. А соответственно – быть достаточно гибкой, чтобы она могла тренироваться как дома, так и на улице, пока ребенок спит.
Ну и наконец – быть в радость. Некоторые люди любят тренировки поинтенсивнее и покороче, другие – умеренные и продолжительные. Тут важно соблюдать психологический аспект: что подошло одной, не будет работать для другой.
Факторов много. Но подобрать оптимальную и главное – эффективную программу под силу опытному тренеру. Самое главное – желание молодой мамы меняться к лучшему.
Автор: Алиса Чернышова, mother-sport.tilda.ws
