Многие мечтают о красивом рельефном теле, но далеко не у всех получается достичь желаемых результатов в тренажерке. Часто это происходит из-за неправильного подхода и распространенных ошибок. Давайте разберемся, как грамотно выстроить тренировочный процесс и накачаться в спортзале.
Подготовительный этап
Прежде чем приступать к интенсивным тренировкам, пройдите обследование у врача и проконсультируйтесь с опытным тренером. Это поможет составить персональную программу с учетом физических особенностей и избежать травм.
Также на подготовительном этапе особое внимание стоит уделить освоению правильной техники базовых упражнений, таких как приседания, жимы, румынская тяга. От этого во многом зависит результат тренировок.
Питание
Наряду с тренировками, ключевое значение для набора мышечной массы имеет питание. Употребляйте достаточное количество белка - около 2 грамм на 1 кг вашего веса. Также увеличьте калорийность рациона.
Распределите приемы пищи по частям - 5-6 раз в день. И обязательно высыпайтесь, ведь именно во сне вырабатывается гормон роста.
Базовые упражнения
Для новичков подойдут следующие базовые упражнения:
Ноги
- Приседания со штангой
- Жим ногами
- Румынская тяга
Грудь
- Жим штанги лежа
- Разводка гантелей лежа
Спина
- Становая тяга
- Подтягивания
Бицепс и трицепс
- Сгибание рук в локтях
- Французский жим лежа
Выполняйте по 2-4 подхода по 8-12 повторений в каждом. И с каждой неделей плавно увеличивайте вес отягощения.
Правильный режим тренировок
Оптимальная частота занятий для набора мышечной массы - 3 раза в неделю. Это позволит мышцам полноценно восстанавливаться между тренировками.
Длительность одного занятия составляет около 60 минут. Разминка, 4-5 базовых упражнений и заминка.
Следуя этим рекомендациям, вы накачаетесь в тренажерном зале быстро и безопасно.
Помимо основ, о которых я рассказал выше, есть несколько важных моментов, которые помогут быстрее набрать мышечную массу в тренажерном зале.
Подсчет повторений
Для эффективного роста мышц важно правильно подсчитывать количество повторений в подходах. Новичку лучше ориентироваться на диапазон 8-12 повторений.
Это означает, что вес отягощения должен позволять выполнить минимум 8 полноценных повторений с правильной техникой. Но не больше 12 - иначе нагрузка будет недостаточной для стимуляции роста мышц.
То есть на 12 повторении вы должны практически достигать мышечного отказа.
Темп выполнения упражнений
Не стоит выполнять повторения слишком быстро, особенно в базовых упражнениях вроде приседаний, становой тяги, жима лежа. Контролируйте движение.
- 2 секунды на подъем веса (позитив)
- 2 секунды на опускание веса (негатив)
Такая техника позволит нагрузить мышцы более качественно. А значит, результат будет лучше.
Питание после тренировки
В течение 60 минут после занятия организм лучше всего усваивает питательные вещества. Используйте это "окно восстановления":
- Выпейте коктейль из быстрых углеводов (декстроза, глюкоза) и быстрых белков (сывороточный протеин).
- Прием пищи через 40-60 минут после коктейля. Например, курица с рисом или макароны с тунцом.
Такой подход ускорит восстановление и рост мышц после тренажерки.
